Na lekcích vždy učím i automobilizační cviky, které pomáhají předcházet bolestem bederní páteře a klienti si je mohou sami každý den zacvičit.
Měli bychom si uvědomit, že na těle má každý člověk svaly, které mají tendenci se zkracovat a tím nám zvyšují napětí například v šíjové svaly, zadní strana stehen nebo bedrokyčelní sval. A potom rovněž máme svaly, které nás zlobí, protože se sami automaticky protahují a ochabují a ty najdeme především v dolní části bříška, hýžďové svaly a také dolní oblast lopatek.
Obsah článku
Protahování jako součást každodenní praxe
- Pamatujte, že protahování vás nikdy nesmí bolet. Ideální je cítit příjemné pnutí či tah. Ideální protažení je po dobu 5-6 sekund. Jakmile jde naše tělo přes bolest, tak místo protažení se svaly automaticky stáhnou, což je jejich ochrana. A v tuto chvíli může dojít až k přetržení svalu nebo přetržení menších svalových vláken.
- Vnímejte a pracujte především se svých dechem, proto doporučuji zavřít oči a v klidu se soustředit pouze sami na sebe a reakci svého těla. Jestliže dýcháte klidně, tak cvik provádíte dobře a protažení je tělu prospěšné a trvalé.
- Výdech nám poskytuje uvolnění a to nejen naší mysli, ale i svalům. Proto se snažte postupem času výdech prodloužit a maximálně se uvolnit. Zkuste využít pro práci s vaším dechem a tělem i vizualizace, aby tělo vědělo, kterou část potřebujete uvolnit.
- Nikdy nedělejte pohyb švihově, ale naopak plynule a pomalu. Rozhodně nepružte v pozici a přepínejte se.
- Návrat do původní pozice musí být opravdu pomalý a klidný, nic neuspěchejte a nezadržujte nikdy dech.
Cviky, které uleví od bolesti
Pozice polovičního šťastného dítěte
- Postup – lehněte si na záda, jedna noha je natažená a ve flexu, druhou nohu zvednete a rukou uchopíte z vnitřní strany chodidlo a tlačíte chodidlo dolů. Jestli vás protažená spodní končetina nutí nohu pokrčit, tak to může znamenat zkrácení bedrokyčleního svalu. Zkuste v této pozici dýchat do oblasti pánve a třísel. Ideální dechové opakování 3-5 krát.
Pozice šťastné dítě
Velice oblíbená pozici, kterou mohou využít i těhotné ženy.Tuto pozici lze použít při bolesti dolní části zad a v oblasti kříže.
- Postup – lehněte si na záda zvedněte si a držte obě dolní končetiny. Rukama držte chodidla. Pánev musí ležet na podložce a zároveň si dejte pozor na křížovou kost, kterou musíte tlačit do podložky. Nádech směřuje do beder a do pánve a s výdechem tlačíte dlaněmi dolů svá chodidla. Ideální dechové opakování 3-5 krát.
Pozice dítěte
Ideální pozice také pro těhotné ženy a rovněž je hluboce relaxační, znát jí budou určitě všichni příznivci jógy. Výborný cvik, když potřebujete vyrovnat bederní hyperlordózu a také protahuje bederní vzpřimovače.
Pozor by si měli dávat lidé s nízkým tlakem nebo lidé, kteří se léčí se štítnou žlázou, v tomto případě je dobré, když si čelo podloží. K podložení je možné využít své dvě pěsti na sobě a na ně si položíte čelo.
- Postup –
Také nesmíme zapomínat na protažení přední části stehen, kde se nachází přímý stehenní sval.
- Postup – stojíte vzpřímeně a chytnete jednu dolní končetinu za kotníky a snažíte se patu přitáhnout co nejblíže k hýždím. Vnímejte především napřímení páteře a podsazení pánve. Opět můžete použít vizualizace, zkuste si představit, že uprostřed vaší hlavy je poutko a za to vás někdo vytahuje směrem vzhůru.
Pozor si dejte na obě končetiny, aby stehna byla ve stejné úrovni a nevybočovala.
Zdroje foto: Google.com, Anna Krause