Už se to pomalu blíží a měli bychom na sobě začít makat, abychom se nestyděly vyjít v plavkách a měly hezký sexy zadeček jako dva kmínky :). Pokud byste se chtěli vymlouvat, že nemáte čas chodit do fitka, tak my vám ukážeme cviky, které můžete v klidu domova trénovat každý den a uvidíte, že budete mít krásný kulatý a pevný zadeček.

Velký sval hýžďový (latinsky musculus gluteus maximus) je největším svalem, který tvoří ladné křivky našeho pozadí. Pomáhá nám držet vzpřímený postoj, ovládá kyčelní kloub a i při sezení je hlavním antigravitačním svalem. Sval se rozpíná od pánevní a křížové kosti a upíná se na kost stehenní.

Dřepy

Není nic lepšího, než na pevný zadeček začít dělat dřepy. Ale musíme se snažit, abychom cvik prováděly správně, to je vždy to nejdůležitější. Nejde ani tolik o množství, ale správnost vykonaného cviku.

Stoupněte si s chodidly na šířku vašich kyčlí. Narovnejte záda, ramena nechte spadnout dolů a srovnejte vždy pánevní dno! S nádechem klesejte pánví dolů k zemi tak, jako byste si chtěla sednout na židli. V okamžiku, kdy vznikne mezi stehny a lýtky pravý úhel, se pomalu s výdechem vracejte zpátky. Hlídejte si, aby se kolena nedostala před paty a abyste se neprohýbaly v bedrech.

Získej 300 Kč s Twistem

Přes Twisto nakupuješ hned a platíš, až se ti to hodí. Nyní za registraci 300 Kč jako dárek.
Chci získat 300 Kč

Schody

Schody nebo stupínek, cokoliv máte po ruce nebo spíše u nohy, abyste na to mohly stoupat. Ideální by bylo, pokud byste měly doma stupínek či menší židličku, která by vám sahala kousek pod koleno. Pokud si chcete ztížit cvik, tak si vemte do rukou 0,5litrovou láhev plnou vody nebo písku. Stoupejte postupně na stupínek. Buď můžete střídat levou a pravou nohu nebo nejdříve procvičte sérii cviků pro jednu stranu a potom pro druhou.

Zvedání pánve

Tímto cvikem nejen posílíte zadeček, ale rovněž, což je také velmi důležité, můžete zapojit pánevní dno a celý střed těla (core). Lehněte si na záda pokrčte kolena a chodidla opřete o podložku tak, abyste se dotýkala konečky prstů vašich pat. S výdechem protlačte boky vzhůru, chvilku vydržte. V této pozici se snažte stáhnout pánevní dno a několik vteřin setrvat v této pozici. Pokud si chcete opět ztížit cvik, tak ho provádějte tak, že budete mít stehna při pohybu směrem nahoru u sebe.

Pro vyšší účinnost cviků zkuste cvičit podle principu tabata.

Menší ukázka správného provádění cviků: