Na začátek bychom si měli v klidu sednout a popřemýšlet, zda opravdu jíme správné potraviny a pokud ano, tak zda máte správně příjem i výdej.

V tom nám může posloužit, alespoň pro začátek, počítání kalorií. Určitě se neděste, není to nic celoživotního, ale v začátcích nám to hodně usnadní cestu. A také získáte rychleji přehled o tom, co jíte a kde jste možná dělali zásadní chyby. Zkrátka najdete odpověď na otázku „Proč nehubnu?“.

Bazální metabolismus

Bazální matabolismus potřebujeme znát, abychom zjistili energetickou spotřebu člověka a průměrnou stavbu těla. A jak tedy na to:

BMR(ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)

BMR(muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)

Váš bazální metabolismus je nejdříve nutno vynásobit číslem 1,25. Důvodem je to, že bazální metabolismus je energie, kterou vaše tělo spotřebuje doslova i při nicnedělání, protože tělo vynakládá energii na pokrytí základních funkcí organismu. Abychom dosáhli nějaké optimální hodnoty, která odpovídá našemu výdeji při běžném dni bez vyšší fyzické zátěži, musíme bazální metabolismus vynásobit právě touto hodnotou. Dalším krokem pak je přičíst to, co spálíte během pohybu a cvičení. Tím byste se měli dostat na orientační celkový denní výdej energie.

Abyste měli přehled o tom, co jíte, tak je dobré znát hodnoty jednotlivých potravin k tomu vám určitě alespoň ze začátku může posloužit tato tabulka.

Základní pravidla pro bílkoviny, sacharidy a tuky

Tyto údaje jsou pouze orientační. pokud chcete hodnoty pro vaší postavu, tak raději navštivte odborníka.

Bílkoviny

Pro necvičící stačí okolo 1 – 1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Pokud cvičíte, posilujete, je dobré ještě bílkoviny přidat. Horní hranice je okolo 1,6 – 1,8 g na 1 kg váhy. Do tohoto příjmu se počítají všechny zdroje bílkovin (rostlinné i živočišné).

Sacharidy

3-4 g na 1 kg váh. Sacharidy prosím berte opravdu velmi orientačně. Ale s příjmem 4 g sacharidů na 1 kg váhy, sacharidy tvoří asi 50% celkového příjmu.

Tuky

U tuků si vždy myslíme, že nám jen škodí, ale opak je pravdou. Jsou velmi důležité. Ideální je 0,8 – 1 g na 1 kg váhy.

A v neposlední řadě se také podívejte na přehled o několika základních aktivitách, které neodmyslitelně ke štíhlé postavě patří. Asi vás zklamou hodnoty aerobiku – oproti němu je rychlá chůze mnohem lepší.