Dash dieta původně vznikla pro pacienty s hypertenzí, byla vyvinuta experty z National Heart Lung and Blood Institute . DASH je z anglického slova Dietay Approaches to Stop Hypartension. Tato dieta se drží stále na špici v oblíbenosti a možná i proto, že se u tohoto typu stravování nedoporučuje pohyb a nebo proto, že je výživově kompletní a dokonce vám zabrání vzniku cukrovky.
Obsah článku
Princip DASH diety
Hlavní princip zázraků jménem DASH dieta spočívá v potravinách, které snižují krevní tlak. Tudíž budete mít zvýšený příjem zeleniny, ovoce a některých mléčných výrobků. Můžete občas celozrnné pečivo, ryby a ořechy. Naopak byste měli omezit červené maso, úplně vynechat sladké potraviny a nápoje. Nutriční specialistka Marla Heller, která prosazuje tento typ stravování tvrdí, že tato dieta nemá žádný jojo efekt. Jedná se o vyváženou stravu, která nijak nepoškodí váš metabolismus ani trávení a dá se užívat celý život. Marla Heller vidí hlavní výhodu i tom, že nemusíte nijak vážit nebo přepočítávat kalorie ve vaši stravě, postačí když se budete soustředit na potraviny, které vás nadlouho zasytí. Proto se musíte soustředit na zvýšený příjem bílkovin. Při DASH dietě vám mizí především tukové polštáře z oblasti bříška.
Nemusíte mít strach, že budete hladovět, protože musíte jíst 6 x za den.
DASH dieta 1. fáze
V první fázi diety, která trvá zhruba dva týdny, se budete soustředit na snížení až úplné omezení příjmu sacharidů. Tudíž vynechejte rafinované cukry a pečivo, které obsahuje bílou mouku. Jakmile vynecháte cukry a bílou mouku, tak ucítíte nárůst energie.
DASH dieta 2. fáze
V této fázi již můžete přidávat sacharidy, ale pouze ty zdravé, které se vyskytují v ovoci. Takže i nadále zapomeňte na rafinované cukry a bílou mouku. Do jídelníčku pomalu přidávejte i celozrnné pečivo.
TIP: Paleo dieta – vše, co jste chtěli vědět
Doporučení pro úspěch DASH diety
- Dejte si pozor, jakou pohybovou aktivitu vykonáváte. Doporučujeme spíše jógu, dlouhé procházky, pilates a cvičení by nemělo být delší, než 30 minut.
- Věnujte pozornost dostatku spánku, měli byste spát alespoň 7 hodin denně. Pokud je organismus ve stresu, tak špatně spaluje tuky.
- Vyhněte se kofeinu, naopak zkuste pít zeleninové šťávy a bylinné čaje.
- Dejte si 3 hlavní jídla denně a mezi nimi 2 malé svačiny. Žádné z těchto jídel nevynechávejte! Hladina cukru ve vaší krvi tak nebude kolísat a váš metabolismus bude neustále spalovat energii, namísto toho, aby ji ukládal.
Výhody
- Snížení krevního tlaku
- Snížení hladiny špatného LDL cholesterolu
- Snížení rizika mrtvice, cukrovky, osteoporózy
- Průměr shozených kilogramů je 5-16 kg během několika měsíců
TIP: Nízkopurinová dieta, aneb když mě trápí dna
Ukázka jídelníčku pro DASH dietu
První fáze
- Snídaně – bílý jogurt/tvaroh s ovocem
- Svačina – salát z ovoce a zeleniny
- Oběd – dušené maso na zelenině s oblohou z čerstvé zeleniny
- Svačina – jogurt se slunečnicovými semínky nebo oříšky
- Večeře – grilovaná zelenina
Druhá fáze
- Snídaně – celozrnný chléb s pomazánkou z tvarohu
- Svačina – jogurt s cereáliemi a kousek ovoce
- Oběd – polévka z luštěnin a zeleninový salát s krůtím nebo kuřecím masem
- Svačina – hrst sušeného ovoce (rozinky, meruňky, kokos…)
- Večeře – celozrnné nebo bezlepkové špagety s dušenými rajčaty zakapané olivovým olejem, dle chuti je možní přidat chilli papričky