Bolest bederní páteře patří k nejčastějším potížím lidí, kteří tráví hodně času sezením – ať už v kanceláři, v autě nebo doma u počítače. Dobrá zpráva je, že velkou část této bolesti dokážete ovlivnit pravidelným protahováním. Tady jsou tři automobilizační cviky, které učím na lekcích a které si klienti mohou bez problémů cvičit sami doma každý den.
Obsah článku
Proč nás bedra bolí: zkrácené a ochablé svaly
Každý člověk má na těle svaly, které mají tendenci se zkracovat a tím zvyšovat napětí – typicky jde o šíjové svaly, zadní stranu stehen nebo bedrokyčelní sval. Zároveň máme svaly, které naopak ochabují a automaticky se protahují – patří sem především dolní část břicha, hýžďové svaly a dolní oblast lopatek. Tahle nerovnováha je jeden z hlavních důvodů, proč nás bedra bolí.
Pravidla bezpečného protahování
Než se pustíte do samotných cviků, mějte na paměti pár zásad, aby protahování skutečně pomáhalo a nezpůsobilo opačný efekt:
- Protahování vás nikdy nesmí bolet. Ideální je cítit příjemné pnutí či tah, ne bolest. Pokud jde tělo přes bolest, svaly se automaticky stáhnou jako ochrana – a v tu chvíli hrozí přetržení svalu nebo svalových vláken.
- Pracujte s dechem. Zavřete oči a soustřeďte se na reakci těla. Klidné dýchání znamená, že cvik provádíte správně.
- Prodlužujte výdech. Výdech přináší uvolnění nejen mysli, ale i svalům. Zkuste si při něm představit, kterou část těla potřebujete uvolnit.
- Žádné švihové pohyby. Pohybujte se plynule a pomalu, v pozici nepružte a nepřepínejte se.
- Návrat do výchozí pozice musí být pomalý a klidný – nic neuspěchejte a nezadržujte dech.
Ideální doba protažení je 5–6 sekund, jednotlivé cviky opakujte 3–5krát.
Cvik 1: Pozice polovičního šťastného dítěte
Tento cvik protahuje bedrokyčelní sval a pomáhá uvolnit napětí v oblasti pánve.
Postup: Lehněte si na záda, jednu nohu nechte nataženou a ve flexu (špička k sobě). Druhou nohu zvedněte a rukou uchopte chodidlo z vnitřní strany, jemně ho tlačte dolů směrem k sobě. Pokud vás natažená spodní noha nutí pokrčit koleno, může to signalizovat zkrácený bedrokyčelní sval – v takovém případě cvik provádějte pomaleji a s menším rozsahem.
Dýchejte do oblasti pánve a třísel, opakujte 3–5krát na každou stranu.
Cvik 2: Pozice šťastné dítě
Oblíbená a velmi šetrná pozice, kterou mohou bez obav cvičit i těhotné ženy. Pomáhá zejména při bolesti dolní části zad a v oblasti kříže.
Postup: Lehněte si na záda, zvedněte obě dolní končetiny a rukama uchopte chodidla. Pánev musí zůstat ležet na podložce, na křížovou kost dávejte pozor a jemně ji tlačte do podložky. Nádech směřujte do beder a pánve, s výdechem tlačte dlaněmi chodidla dolů.
Opakujte 3–5krát, dýchejte plynule a klidně po celou dobu cviku.
Cvik 3: Pozice dítěte
Hluboce relaxační pozice, kterou dobře znají všichni příznivci jógy. Ideální, pokud potřebujete vyrovnat bederní hyperlordózu, a zároveň výborně protahuje bederní vzpřimovače. Vhodná je i pro těhotné ženy.
Postup: Klekněte si na paty, kolena rozkročte na šíři podložky a hrudník spusťte dopředu mezi stehna. Paže natáhněte před sebe na podložku a čelo nechte spočinout na zemi. Zůstaňte v pozici 20–30 sekund a dýchejte klidně do zad.
Pokud trpíte nízkým krevním tlakem nebo se léčíte se štítnou žlázou, podložte si čelo – stačí položit jednu pěst na druhou a čelo opřít o ně, aby hlava nebyla níž než srdce.
Bonus: protažení přední strany stehen
Vedle bederní páteře nezapomínejte ani na přední část stehen, kde se nachází přímý stehenní sval – jeho zkrácení totiž bolest v bedrech často přiživuje.
Postup: Postavte se vzpřímeně, jednu dolní končetinu chytněte za kotník a snažte se patu přitáhnout co nejblíže k hýždím. Vnímejte napřímení páteře a podsazení pánve – pomůže vám představa, že vás uprostřed hlavy někdo jemně táhne směrem vzhůru. Dbejte na to, aby obě stehna zůstala ve stejné úrovni a nevybočovala do strany.
Shrnutí
Pravidelné, pomalé a vědomé protahování dokáže bolest bederní páteře výrazně zmírnit – stačí mu věnovat pár minut denně. Klíčem je trpělivost: cvičte bez bolesti, s klidným dechem a bez spěchu. Pokud bolest přetrvává i přes pravidelné cvičení nebo se zhoršuje, vždy je na místě konzultace s fyzioterapeutem.