Předpokládám, že každá z nás by chtěla mít krásné ploché bříško. A věděly jste, že pokud jste již byly někdy těhotné, tak právě přímé břišní svaly se ne vždy vrátí zcela do původní polohy? Proto je velice důležité začít s cvičením po porodu co nejdříve, pokud vám to váš zdravotní stav dovolí. Vybrali jsme několik oblíbených cviků na posilování břišních svalů, které můžete provádět v klidu doma.
Obsah článku
Pojďme na to – cviky na posilování břišních svalů
1. Zvedačka na židli
Velmi efektivní cvik na posilování břišních svalů je zvedák na židli. Tento cvik vypadá trochu nestabilně, ale při troše snahy ho celkem snadno zvládnete. Sedněte si rovně na pevnou židli a ruce položte na okraj židle tak, aby prsty směřovaly k vašim kolenům. Zpevněte břišní svaly a zvedněte špičky pět až deset centimetrů z podlahy. A teď to nejtěžší. Pokuste se zvednout pozadí ze židle a vydržte v této pozici, jak nejdéle dokážete, alespoň pět až deset vteřin. Sedněte si a zopakujte.
Doba cviku – zkuste vydržet aspoň minutu.
2. Pánev v akci
Vleže na zádech zvedněte nohy vzhůru ke stropu. Ruce nechte volně podél těla, nebo si dlaněmi podložte hlavu – tím se nadzvedne krční páteř a díky tomu, že je páteř komplexní celek, zajistíte, že se nebudou prohýbat ani bedra. S výdechem zvedejte nohy ke stropu a s nádechem povolte. Nepřitahujte kolena k ramenům – spíš se snažte se, aby byly vaše dolní končetiny stále ve vertikální poloze. Pohyb nemusí být vůbec výrazný a i přesto spodní část břicha krásně zabere.
Doba cviku – opakujte opět 2 až 4 série po 15 až 20 opakováních.
3. Polosed, pololeh
Další cvik posilování břišních svalů – sedněte si na podložku a ruce překřižte na prsou, nohy můžou být natažené, ale i pokrčené. Záleží jen na vás a vaší zdatnosti. Pomalu se zaklánějte, jako by jste si chtěli lehnout na záda. V okamžiku, kdy ucítíte, že břicho pořádně zabere, se opět vracejte zpátky do sedu nebo zkuste vydržet v této pozici, kdy máte právě největší pocit tahu. Může se stát, že vás při tomto cviku bude bolet bederní páteř. Proto si můžete tuto část podložit malým balónkem.Opakujte opět jednou až třikrát v sérii po 12 až 16 opakováních.
Doba cviku – opakujte 1 – 3 série po 20 opakováních
4. A šlapeme na kole
Tento cvik znáte určitě už ze základní školy z hodin tělocviku. Jedná se o velmi účinný cvik, někteří instruktoři tvrdí, že patří rovnou mezi nejúčinnější. Posílíte při něm šikmé, přímé i příčné břišní svaly. Lehněte si na záda s rukama pod hlavou a prsty si lehce podpírejte hlavu. Kolena přitáhněte ke hrudi a lopatky zvedněte ze země. Zvedněte pravý loket k levému koleni a pravou nohu napněte, nepokládejte ji však na zem. Střídejte nohy, jako při jízdě na kole a současně zvedejte pravý loket k levému koleni a naopak.
Doba cviku – opakujte 2 až 4 série po 15 až 20 opakováních
5. Protažení s kobrou
Nikdy nezapomínejte na protažení. K protažení nejlépe slouží jogínské cviky. Dneka vám představíme pozici Kobra. Lehněte si na břicho, dlaně opřete o zem v úrovni mezi pasem a hrudníkem a pomalu zvedejte hlavu, ramena a hrudník z podlahy, poté jděte zase pomalu dolů.
A jaké cvičení na břišní svaly máte nejraději vy? Napište nám do diskuse pod článkem.